Das Wichtigste in Kürze

• Sympatikus und Parasympatikus regulieren Stressreaktionen im Körper.
• Zahlreiche Techniken haben einen positiven Einfluss auf diese körperlichen Stressreaktionen. Welche für Dich geeignet sind, kannst Du selbst herausfinden.
• Auch gegen akuten Stress gibt es etablierte Methoden, die Dir in der Situation helfen können.

Stress im Körper

Die körperliche Basis von Stress ist das sogenannte vegetative Nervensystem. Der Sympatikus sorgt für die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol und bringt so einige körperliche Reaktionen in Gang, darunter erhöhte Herzfrequenz, erweiterte Atemwege und gehemmte Verdauung. Das mobilisiert Energiereserven und verbessert die Leistungsfähigkeit.

Der Parasympatikus dagegen fährt den Körper wieder runter, senkt Puls und Blutdruck, fördert die Verdauung und unterstützt das Immunsystem.

Leider ist der Sympatikus viel leichter zu aktivieren ist als der Parasympatikus. Aber auch der Parasympatikus lässt sich gezielt ansprechen. Das erfordert nur etwas Übung.

Entspannungstechniken

Es gibt zahlreiche Methoden, um Stress gezielt abzubauen. Welche zu Dir passen, ist absolut individuell. Viele Strategien zur Stressbewältigung haben sich in der Anwendung in der Arbeitswelt bewährt. Was davon Dir im Umgang mit Stress im Pflegealltag helfen kann, musst Du für Dich ausprobieren.

Wir zählen einige Techniken auf, mit denen Du generell mehr in die Ruhe kommen kannst, wenn Du sie regelmäßig praktizierst. Bestimmt ist auch für Dich etwas Hilfreiches dabei.

Atemübungen

Der wichtigste Nerv des Parasympatikus ist der Vagusnerv. Der ist so etwas wie ein direkter Draht ins Gehirn. Es gibt einige gezielte Übungen, die den Vagusnerv aktivieren können und damit auch auf das vegetative Nervensystem einwirken.

Einige gängige Übungen arbeiten über Atemtechniken. Wenn Du zum Beispiel 4 Sekunden ein- und 8 Sekunden lang ausatmest, beruhigst Du den Puls. Alternativ kannst Du 4 Sekunden lang einatmen, den Atem 7 Sekunden lang anhalten und erst dann 8 Sekunden lang wieder ausatmen. Auch die bewusste Atmung in den Bauch statt in den Brustkorb beruhigt.

Kurse für Atemtraining in Deiner Nähe kannst Du zum Beispiel über Deine Krankenkasse finden. Im Internet gibt es verschiedene Anleitungen, mit und ohne Musik, lang oder kurz.

Autogenes Training

Autogenes Training könnte man auch als Selbsthypnose beschreiben. Durch stetige Wiederholungen kurzer, auf körperliche Aspekte bezogener Sätze – wie etwa „Meine Beine sind ganz schwer“ – lenkst Du den Fokus komplett auf Deinen Körper. So entsteht ein entspannter Zustand, den Du dann im Idealfall auch in stressigen Alltagssituationen schnell hervorrufen kannst.

Kurse in Deiner Nähe kannst Du zum Beispiel über Deine Krankenkasse finden. Im Internet gibt es auch dazu verschiedene Anleitungen.

Meditation

Meditation ist eine bewährte Technik zur Entspannung und Stressbewältigung. Sie kann Dir helfen, im Moment zu bleiben, Gedankenschleifen zu durchbrechen und die Gedanken zu klären, bedarf allerdings auch etwas Übung. Es existieren unzählige Herangehensweisen. Welche zu Dir passen könnte, ist individuell.

Im Internet oder auch in Apps gibt es zahlreiche geführte Meditationen. Wenn Du ein bisschen suchst und herumprobierst, findest Du sicher etwas, das Dich anspricht.

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, mithilfe kleiner Aufmerksamkeitsübungen den Fokus ganz bewusst auf den Moment zu legen, zum Beispiel durch bewusstes Gehen, achtsames Zuhören oder das ganz bewusste Ausführen simpler Alltagstätigkeiten. Solche fokussierten Momente können Stressbelastungen ein wenig abpuffern und wieder zu mehr innerer Ruhe und Wohlbefinden verhelfen.

Unser Tipp: Versuche, mehr Achtsamkeit in Aufgaben zu legen, die Du ohnehin erledigen musst. Konzentriere Dich zum Beispiel auf das wohlige Gefühl des warmen Wassers auf Deiner Haut, wenn Du unter der Dusche stehst, oder atme bewusst tief ein und aus, wenn Du Gemüse schnippelst. So verlierst Du kaum Zeit, es geht Dir aber wahrscheinlich deutlich besser.

Yoga

Yoga arbeitet mit konkreten Körperstellungen, in denen Dehnung und Atmung in unterschiedlichen Übungen miteinander kombiniert werden. Es gibt viele verschiedene Praktiken, beispielsweise mit mehr oder wenige Fokus auf Kräftigung, die zum Teil schon mehrere tausend Jahre praktiziert werden. Ob und welche Variante für Dich in Frage kommt, musst Du ausprobieren.

Yoga-Kurse sind sehr verbreitet. Es gibt sie in Fitnessstudios, Sportvereinen und bei freien Lehrern. Online, etwa auf Youtube, gibt es auch kurze Anleitungen, etwa für 10 Minuten Yoga zum Feierabend. Schon das tut vielen Pflegenden gut.

Tai Chi

Tai Chi ist eine jahrhundertealte chinesische Kampf- und Bewegungskunst, die zu mehr Ruhe und Entspannung führt. Sie gehört zu den sogenannten inneren Kampfkünsten. Ursprünglich eine Folge von Angriffs- und Abwehrtechniken sind die Bewegungen der Tai-Chi-Formen mittlerweile meist eher als Gesundheitssystem mit umfassendem Übungsrepertoire zu verstehen. Die meisten Tai-Chi-Stile umfassen auch Qi Gong-Übungen.

Mitunter wird Tai Chi in Fitnessstudios angeboten. Es gibt aber auch Vereine und freie Lehrer.

Qi Gong

Qi Gong ist ein System der Traditionellen Chinesischen Medizin und vermutlich sogar mehrere tausend Jahre alt. Das Ziel der meditativen Bewegungsabläufe liegt, gepaart mit Atemtechnik, in Vorbeugung, Heilung, Entspannung und dem Lösen von Energieblockaden. Die Lebensenergie „Qi“ soll geweckt und im Gleichgewicht gehalten werden, je früher, desto besser.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat sich ebenfalls als einfache und wirkungsvolle Entspannungstechnik bewährt – körperlich wie psychisch. Entwickelt von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson in den 1930er Jahren arbeitet die Methode mit dem abschnittsweisen, gezielten, kurzen Anspannen und wieder Entspannen verschiedener Muskelgruppen – angefangen beim Gesicht über Nacken und Schultern, Oberarme, Unterarme und Hände bis zu Brust und Bauch sowie zu Beinen und Füßen.

Im Liegen oder Sitzen wird die Aufmerksamkeit bewusst auf die jeweilige Muskelgruppe gelenkt und diese für einige Sekunden angespannt. Dann wird die Spannung plötzlich komplett fallengelassen und der Entspannung bewusst nachgespürt.

Im Internet findest Du verschiedene Anleitungen zur Progressiven Muskelentspannung, mit und ohne Musik, lang oder kurz.

Gegen akuten Stress

Entspannungstechniken vermögen, grundsätzlich zu mehr Gelassenheit und Resilienz zu verhelfen und haben auch eine positive Wirkung auf Herz und Kreislaufsystem. Doch das reicht nicht unbedingt in jeder Lebenslage. Wenn es doch mal richtig stressig wird, gibt es einige etablierte Methoden gegen akuten Stress, die Du ausprobieren kannst.

Progressive Muskelentspannung

Auch in akuten Stresssituationen kann die progressive Muskelentspannung helfen, insbesondere, wenn Du darin gut geübt bist. Schon einmaliges starkes An- und wieder Entspannen kann Deinen inneren Druck deutlich reduzieren, sodass Du dann besser reagieren kannst.

Atme!

Verschiedene Atemtechniken können auch akut zum Stressabbau beitragen. Manche davon aktivieren den Vagusnerv und sorgen so dafür, dass Dein System in kürzester Zeit wieder etwas runterfährt.

Eine einfache Möglichkeit ist die „5-Finger-Atmung“, publik gemacht vom amerikanischen Neurowissenschaftler und Psychiater Judson Brewer. Dabei fährst Du mit Deinem Zeigefinger die Finger der anderen Hand entlang. Beim nach oben Streichen atmest Du ein – beim nach unten Streichen aus. Mit dieser Übung musst Du auf mehrere Dinge gleichzeitig achten und sprichst mehrere Sinne an: Hinschauen, die Berührung spüren und die Atmung steuern, das lastet das Arbeitsgedächtnis aus und im Idealfall treten Sorgen und Stress in den Hintergrund, sodass du kurz darauf eine fokussierte Entscheidung treffen kannst.

Gedanken-Stopp

Sage Dir selbst „Stopp!“, wenn Du bemerkst, dass sich Deine Gedanken unproduktiv im Kreis drehen. Das kann den Teufelskreis durchbrechen.

Reicht das nicht aus, kann auch körperliche Betätigung helfen, und wenn es nur der vorübergehende Gang in ein anderes Zimmer ist. Wenn die Zeit da ist, hilft häufig auch ein (kurzer) Spaziergang um den Block.

Die 10-10-10-Regel

Wenn Du spürst, dass der Stress in Dir hochsteigt und Du nicht unmittelbar reagieren musst, dann kann Dir die 10-10-10-Regel helfen. Nimm Dich für eine Minute aus der Stresssituation heraus und stelle Dir die folgenden drei Fragen:

• Was werde ich wohl in 10 Tagen über die Sache denken?
• Wie werde ich die Angelegenheit wohl in 10 Wochen beurteilen?
• Was werde ich wohl in 10 Monaten darüber erzählen?

Die Antworten darauf werden Dir in den meisten Fällen vor Augen führen, dass mit ein bisschen Abstand betrachtet alles weniger dramatisch ist. So kannst Du die kleinen Panikteufel in Deinem Kopf beruhigen und Dich aus der Stresssituation lösen. Die Methode ist außerdem gut, um die realistische Bewertung von Situationen zu üben.

Gelassenheit finden

Du siehst: Du hast einige Möglichkeiten zu lernen, dem Stress mit mehr Gelassenheit zu begegnen. Viele davon benötigen etwas Übung, aber das lohnt sich – für den Pflegealltag und auch für Dich privat.

Wenn Du dafür Unterstützung in Anspruch nehmen willst, nutze entsprechende Angebote, zum Beispiel bei Sportvereinen, von Deiner Krankenkasse – oder auch bei der Johanniter-Unfall-Hilfe, die ebenfalls Kurse zum Stressmanagement anbietet.