Das Wichtigste in Kürze

• Regelmäßige Bewegung ist in jedem Alter wichtig und auch für jedes Alter geeignet. Sie kann die Lebenserwartung positiv beeinflussen und dazu beitragen, möglichst lange ein gesundes, selbstbestimmtes Leben zu führen.
• Die WHO empfiehlt eine Kombination aus Ausdauertraining, etwa 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, ergänzt durch Kraft- und Gleichgewichtsübungen.
• Gezieltes Training kann altersbedingten Muskelabbau verlangsamen und unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Demenz senken.
• Bei Vorerkrankungen solltet Ihr ärztliche Rücksprache halten, welche Intensität und Art des Trainings für Deinen Angehörigen am besten geeignet ist.
• Der richtige Mix aus Kraft- und Ausdauertraining sowie ausreichend Pausen und eine gesunde Ernährung sind entscheidend, um Fitness und Lebensqualität zu steigern.

Sport ist Mord?

Auch wenn hinreichend bekannt ist, dass regelmäßige Bewegung dem Körper gut tut, tauchen immer wieder Mythen rund um das Thema auf. Kennst Du diese oder ähnliche Sätze?

• „Dafür bin ich doch schon zu alt!“
• „Kraftsport ist für meine schwache Muskulatur zu anstrengend!“
• „Ich habe eine chronische Krankheit, da sollte ich mich besser schonen!“
• „Ausdauertraining belastet mein Herz- und Kreislaufsystem zu sehr.“
• „Krafttraining mit Hanteln belastet meine Gelenke zu sehr.“

Meist sind solche Aussagen, ebenso wie das gute alte Motto „Sport ist Mord“, nur Ausreden des berühmten inneren Schweinehundes. Oder dahinter stecken wirklich Sorgen, etwa dass das Training nichts bringt oder zu viel davon dem Körper schadet. Doch den Schweinehund könnt Ihr überwinden und Sorgen sind in diesem Fall beinahe immer unberechtigt.

Vielleicht denkt Dein pflegebedürftiger Angehöriger auch: "Ich kann keine anspruchsvollen Übungen ausführen." Das mag sein. Aber denkt daran: Jede Aktivität ist besser als keine. Werden Muskeln nicht beansprucht, verkümmern sie immer mehr. Deshalb ist gezieltes Training immer sinnvoll, selbst wenn Dein Angehöriger viel im Bett liegen muss.

Wer rastet, der rostet

Wusstest Du, dass Muskelmasse mit zunehmendem Alter kontinuierlich abnimmt? Das beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Experten sprechen von Sarkopenie. Ab dem 50. Lebensjahr geht es immer schneller. Ohne Training gehen dann pro Jahr etwa zwei Prozent Muskelmasse verloren – mit fatalen Folgen.

Eine zu wenig beanspruchte Muskulatur kann Gleichgewichtsstörungen begünstigen. Das steigert das Risiko für Stürze und Verletzungen. Sogar die Knochendichte kann abnehmen, wodurch sich das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöht. Gangunsicherheit führt dann oft zusätzlich dazu, dass sich ältere Menschen noch weniger bewegen wollen. Ein Teufelskreis.

Die gute Nachricht: Ihr könnt diesen Teufelskreis durchbrechen und dem körperlichen Abbau im Alter entgegenwirken. Denn der Körper kann in jedem Alter auf neue Trainingsreize reagieren und Muskelmasse wieder aufbauen. Noch besser, Ihr lasst es erst gar nicht erst so weit kommen.

Gut zu wissen: Falls Dein zu pflegender Angehöriger Probleme mit Übergewicht haben sollte: Mit mehr Muskelmasse fällt es leichter, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Das kommt daher, weil Muskelgewebe im Vergleich zu Fettgewebe im Ruhezustand mehr Energie – also mehr Kalorien – verbraucht. Experten sprechen von einem höheren Grundumsatz. Fettabbau passiert also vor allem durch Muskelaufbau.

Den Jahren mehr Leben schenken

Aller Anfang fällt schwer? Vielleicht hilft Euch Folgendes: Zahlreiche Studien belegen, dass eine Kombination aus regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining fast wie Medizin wirkt. Eine aktive Muskulatur fördert die Durchblutung und den Sauerstofftransport im Körper. Davon profitiert auch das Gehirn. Der Knochenstoffwechsel wird ebenfalls angeregt und die Knochendichte erhöht. Sport und Bewegung helfen also, länger gesund und geistig fit zu bleiben.

Gut zu wissen: Wenn sich die Bevölkerung weltweit mehr bewegen würde, ließen sich Schätzungen der WHO zufolge jedes Jahr mehr als 5 Millionen Todesfälle vermeiden.

Bewegung kann Schmerzen verhindern oder abmildern und das Herz-Kreislauf-System stärken. Sie hilft Beschwerden und sogar Krankheiten vorzubeugen, etwa:

• körperlichem Verschleiß und Alterungsprozessen
• Muskelabbau und Osteoporose
• Gleichgewichtsstörungen und Stürzen
• Übergewicht
• Schlafproblemen
• Stress
• Bluthochdruck
• Diabetes
• manchen Krebs-Formen
• Demenz
• Depressionen

Unser Tipp: Motiviere Deinen zu pflegenden Angehörigen, möglichst viel Aktivität im Alltag einzubauen. So könnte er etwa statt des Aufzugs öfters mal die Treppe nehmen. Das mag – je nach körperlicher Verfassung – zunächst beschwerlich sein. Seid geduldig. Ihr werdet sehen, es fällt mit jedem Mal leichter.

Telomere – der Schlüssel für ein längeres Leben?

Bewegung wirkt sich also in vielerlei Hinsicht positiv auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie auf Alterungsprozesse im Körper aus. Aber warum eigentlich? Mit zunehmendem Alter nimmt der natürliche Zellschutz im Körper langsam ab. Bei jeder Zellteilung werden die sogenannten Telomere ein kleines Stückchen kürzer. Telomere sind wie Schutzkappen an den Enden der Chromosomen. Sie bewahren die DNA davor, beschädigt zu werden.

Sind die Telomere sehr kurz, hören die Zellen auf, sich zu teilen und zu erneuern. Deshalb spielen Telomere eine wichtige Rolle beim Alterungsprozess. Mehr noch: Studien deuten darauf hin, dass Personen mit kürzeren Telomeren ein erhöhtes Risiko haben, altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer oder Krebs zu entwickeln.

Die gute Nachricht: Bewegung kann diesen Prozess verlangsamen. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert schädlichen Stress in den Zellen und Entzündungen – Prozesse, die die Telomere verkürzen würden. Studien haben zudem gezeigt, dass Telomere sich sogar wieder verlängern können. Dabei hilft ein Enzym namens Telomerase, das besonders durch Ausdauer- und Intervalltraining aktiviert wird.

Bewegung statt Pillen?

Du willst Deinen zu pflegenden Angehörigen zu mehr Bewegung im Alltag motivieren? Dann ist eines wichtig: Sprecht die Übungen mit Arzt oder Ärztin ab, am besten in Kombination mit einem sportmedizinischen Check. Das gilt insbesondere, wenn Pflegebedürftige

• akute Schmerzen,
• chronische Vorerkrankungen,
• körperliche Beschwerden und / oder
• geistige Einschränkungen haben,
• schon lange nicht mehr trainiert haben und / oder
• Medikamente einnehmen.

Oft ist Bewegung dann trotzdem möglich und sogar sinnvoll. Schließlich kann sie den Gesundheitszustand häufig sogar verbessern. Unter Umständen muss Dein Angehöriger die Übungen und deren Intensität aber individuell an die körperliche Verfassung anpassen, etwa bei Gelenkproblemen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gut zu wissen: Schonen muss man sich in den wenigsten Fällen. Sinnvoll ist das nur zum Beispiel während oder auch in den ersten Wochen nach einer akuten Infektion, etwa einem Grippalen Infekt oder einer Influenza.

Auch wenn der Hausarzt oder die Hausärztin ein Einverständnis gegeben hat, kann es sinnvoll sein, sich regelmäßig über Trainingserfolge auszutauschen, insbesondere wenn Dein Angehöriger dauerhaft Medikamente einnehmen muss. Erhöht sich durch das Training die Muskelmasse, kann es sein, dass sich die Dosis reduzieren lässt. Das kann aber nur eine medizinische Fachkraft einschätzen.