Das Wichtigste in Kürze

• Sport-Übungen helfen in jedem Alter, die Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.
• Ein guter Trainingsplan passt gut in den Alltag hinein.
• Schon einfache Übungen helfen, Ausdauer und Kraft zu steigern. Das geht auch auf einem Stuhl.
• Ab 65 Jahren empfiehlt die WHO zusätzlich zu Bewegung und Krafttraining noch gezielte Übungen fürs Gleichgewicht.
• Die passende Ernährung hilft beim Muskelaufbau und vermindert gleichzeitig Muskelkater.

Eine Frage der richtigen Mischung

Beim Wort "Trainingsplan" denkst Du vielleicht an einen Besuch im Fitnessstudio oder an eine Joggingrunde durch den Wald. Das klingt anstrengend und passt nicht recht ins Bild eines Pflegebedürftigen. Doch es geht nicht darum, schwere Gewichte zu stemmen oder ein ausgedehntes Sportprogramm zu absolvieren. Ziel ist vielmehr, Körper und Geist in Schwung zu bringen oder noch besser zu halten – und das kann jeder, egal in welchem Alter.

Erstmal anfangen

Denk daran: Auch kleine Schritte zählen, Hauptsache, Ihr seid aktiv. Spaziergänge können ein Anfang sein oder vielleicht mehrmals die Woche Strampeln auf dem Ergometer. Wer sich bislang wenig bewegt hat, profitiert bereits merklich von leichten, regelmäßigen Übungseinheiten.

Wenn sich die Fitness verbessert, könnt Ihr das Pensum und die Art des Trainings schrittweise steigern – etwa einige Kniebeugen oder erste Kraftübungen für den gezielten Muskelaufbau einbauen. Ist das zu anstrengend, bieten sich Übungen auf einem Stuhl an.

Wichtig: Wenn Ihr bislang gar nicht trainiert habt, oder chronische Vorerkrankungen oder Beschwerden habt, solltet Ihr vor dem Trainingsstart mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.

Das Training langsam steigern

Zur regelmäßigen Bewegung solltet Ihr im Idealfall irgendwann Kraftübungen dazu nehmen. Viele klassische Übungen zum Muskelaufbau wirken auf den ersten Blick zu anstrengend. Doch so gut wie alle Übungen lassen sich anpassen. Liegestütz zum Beispiel lassen sich zu Beginn auch schräg vor einer Wand stehend machen. Wenn das nach einigen Wochen nicht mehr anstrengend ist, werden die Hände auf einem Tisch abgestützt, sodass der Körper etwas "schräger" trainiert. So kann man langsam tiefer wandern und die Intensität mit der Zeit steigern.

Geeignete Übungen zum Kraftaufbau wären – nach ärztlicher Rücksprache – beispielsweise:

• breite Kniebeugen, auch Squads genannt
• Ausfallschritte nach vorn und zur Seite, auch Lunges genannt
• Beckenheber
• sogenannte Dips zur Kräftigung von Brust, Schultern und Trizeps
• Standwaage
• Rückenstrecker, auch Superman genannt
• Seitstütz, sogenannte Side Planks
• Unterarmstütz, auch Planks genannt
• Liegestütze
• Wechsel zwischen Unterarmstütz- und Liegestützposition, sogenannte Plank-Ups

Unser Tipp: Mit den entsprechenden Stichwörtern findest Du im Internet eine Vielzahl an Beschreibungen und kostenlosen Videos zu den jeweiligen Übungen. Sucht Euch etwas aus, was Euch anspricht und motiviert.

Der Puls gibt Orientierung

Grundsätzlich gilt: Die Übungen sollen anregend sein, aber Deinen Körper – insbesondere Herz und Muskeln – nicht überfordern. Schwitzen ist gut, keuchen nicht. Eine gute Orientierung ist der Trainingspuls. Er darf über dem Ruhepuls liegen, sollte aber den Maximalpuls nicht überschreiten. Für den Maximalpuls gibt es eine einfache Formel: 220 Schläge pro Minute minus Lebensalter.

Das bedeutet: Ein 70-Jähriger sollte einen Puls von 150 nicht überschreiten (220 – 70 = 150). Ideal wäre ein Wert darunter, etwa zwischen 100 und 140 Schlägen pro Minute. Eine Pulsmessuhr kann beim Training helfen, den genauen Wert zu ermitteln.

Wie viel und wie oft trainieren?

Je vielseitiger das Training ist, umso besser. Ausdauertraining stärkt etwa das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und verbessert die Kondition, sprich die allgemeine Leistungsfähigkeit. Kraftübungen trainieren die Muskulatur. Ideal ist eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht klare Empfehlungen aus:

• Mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate Ausdauerbelastung.
• Alternativ ist ein kürzeres, intensiveres Training denkbar – 75 bis 150 Minuten pro Woche.
• Zusätzlich rät die WHO, mindestens zweimal pro Woche alle größeren Muskelgruppen mit Übungen zu kräftigen.
• Spätestens ab einem Alter von 65 Jahren empfehlen die Experten, mindestens dreimal pro Woche Gleichgewichtsübungen und Krafttraining zu machen.

Gut zu wissen: Unter moderater Belastung versteht die WHO, dass man sich bei der Bewegung noch unterhalten kann, der Puls aber erhöht und die Atmung beschleunigt ist – wie beispielsweise beim zügigen Gehen, entspannten Radfahren oder Tanzen.

Motivation und Achtsamkeit

Eine feste Routine kann bei der Umsetzung helfen. Wenn du magst und es organisatorisch passt, trainiere doch gemeinsam mit Deinem zu pflegenden Angehörigen. Das kann die Motivation steigern und tut Dir ebenfalls gut. Natürlich müsst Ihr nicht die identischen Übungen machen und solltet das Training an den jeweiligen Fitnessgrad anpassen. Doch ein gemeinsamer Termin kann helfen, den Schweinehund zu überwinden.

Ein weiterer Vorteil: Ihr könnt gegenseitig darauf achten, dass Ihr die Übungen korrekt und sauber ausführt. Sonst besteht besonders beim Training zuhause die Gefahr, dass sich Fehler einschleichen und zu Fehlbelastungen führen. Richtig ausgeführt, kann Kraftsport Gelenkverschleiß vorbeugen.

Unser Tipp: Um Überanstrengung zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu mindern, solltet Ihr am Anfang des Krafttrainings Aufwärmübungen einbauen und am Ende Dehn- und Entspannungsübungen nicht vergessen. Wichtig: Treten Schmerzen beim Training auf, solltet Ihr eine Pause einlegen und der Ursache auf den Grund gehen. Am besten fragt Ihr einen Sportmediziner um Rat.

Auch wenn die Vorteile von Bewegung überwiegen: Zwischen den einzelnen Einheiten solltet Ihr ausreichend Pausen einplanen, damit sich der Körper erholen kann – und zwar unabhängig davon, ob Ihr mit dem Training ganz neu startet oder Übungen entsprechend anpasst.

Ernährung und Muskelaufbau

Um das Muskelwachstum anzuregen, könnt Ihr etwa dreißig Minuten nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit mit einigen Kohlenhydraten einnehmen. Reich an Eiweiß sind etwa Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch sowie Hülsenfrüchte.

Zu den Klassikern der Nach-dem-Sport-Mahlzeiten gehören beispielsweise:

• Hähnchenfleisch oder Fisch mit Gemüse und Reis
• Quark mit Haferflocken
• Nüsse und Obst
• Müsli mit Joghurt

Unser Tipp: Magnesium, etwa als Brausetablette in einem Glas Wasser, kann helfen, den Muskelkater abzumildern.

Energie fürs Training

Kohlenhydrate dagegen versorgen den Körper beim Ausdauersport mit der nötigen Energie, wodurch sich die Leistung steigern lässt. Gute Quellen dafür sind etwa Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Bananen. Aber ein voller Magen trainiert nicht gerne. Direkt vor den Einheiten solltet Ihr also besser nur eine leichte Kleinigkeit essen. Da Leber und Muskeln Nährstoffe speichern können, ist nicht wichtig, dass Ihr die Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Sport zu Euch nehmt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: Wer eine Stunde pro Tag joggt, darf pro Kilogramm Körpergewicht täglich 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate essen. Bei 70 Kilogramm wären das also 350 bis 490 Gramm.

Trinken nicht vergessen

Womöglich hast Du bei Deinem Angehörigen schon bemerkt, dass sich das Durstempfinden im Alter vermindert hat. Dennoch braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit, erst recht bei körperlicher Aktivität. Wichtig beim Training ist daher auch, das Trinken nicht zu vergessen.

Und nicht zuletzt: Achtet bei allem darauf, das passende Maß zu finden und Spaß zu haben. Denn wenn Euch die Bewegung Freude bereitet, bleibt Ihr gerne bei der Sache.