Schlaf: Innere Uhr

Das Wichtigste in Kürze

• Experten empfehlen Erwachsenen bis 64 Jahre etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Ältere Menschen brauchen oft weniger.
• Es kommt nicht nur auf die Dauer, sondern auch auf die Schlafqualität an.
• Wann Dein Angehöriger ins Bett geht, sollte im Einklang mit seinem persönlichen Schlafrhythmus stehen. Die Innere Uhr spielt eine wichtige Rolle dabei.
• Schlaf können wir nur bis zu einem gewissen Grad nachholen.
• Zu viel Schlaf kann Einschlafprobleme verursachen.

Was ist die Innere Uhr?

Der persönliche Schlafrhythmus richtet sich nach der sogenannten Inneren Uhr. Sie wird unter anderem vom Tageslicht beeinflusst und hat sich bei den meisten Menschen auf einen 24-Stunden-Rhythmus eingestellt. Die Innere Uhr steuert zudem viele Vorgänge im Körper, darunter Körpertemperatur, Atmung, Kreislauf sowie die Produktion von Hormonen, etwa die des Schlafhormons Melatonin und des Stresshormons Cortisol. Über diese Mechanismen reguliert sie auch den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Der persönliche Rhythmus bestimmt nicht nur die Schlafzeiten eines Menschen, sondern auch, wann er besonders leistungsfähig und aktiv ist. Idealerweise hört auch Dein Angehöriger auf seine Innere Uhr. Das bedeutet: Er geht ins Bett, wenn er müde ist, und wacht auf, wenn er sich fit fühlt. Das Gleiche gilt für Dich.

Unser Tipp: Achte mal darauf, wann Du am Tag ein Hoch und wann eher ein Tief hast. Die meisten Menschen haben dafür ein gutes Gespür. Lege Dir größere Aufgaben, wenn möglich, in eine Zeit, in der Du ein Aktivitätshoch hast.

Lerche oder Eule?

Von der Inneren Uhr hängt ab, ob jemand eher morgens früh aktiv und abends schnell müde wird oder ob es genau andersherum ist. Man spricht von unterschiedlichen Chronotypen. Die Lerchen bezeichnen den Morgentyp, die Eulen den Abend- beziehungsweise Nachttyp. Die meisten Menschen befinden sich irgendwo dazwischen. Die Unterschiede werden unter anderem durch die Gene vorgegeben. Es ist also keine Frage reiner Disziplin oder Gewohnheit.

Gut zu wissen: Manche Menschen verändern ihren Rhythmus im Laufe ihres Lebens und damit auch ihren Chronotyp.

Ganz egal, ob Dein Angehöriger nun eher eine Lerche ist oder eine Eule – problematisch wird es, wenn der Tagesablauf ständig komplett gegen seine persönlichen Bedürfnisse geht. Experten sprechen dann von einem sozialen Jetlag, welches auf Dauer zu mentalen und körperlichen Problemen führen kann. Insbesondere in Pflegeeinrichtungen ist es schwierig, den individuellen Rhythmus jedes einzelnen Bewohners zu berücksichtigen.

Den Pflegealltag abstimmen

Wenn möglich, solltest Du im Pflegealltag die Innere Uhr Deines zu versorgenden Angehörigen in Deine Planungen einbeziehen. Das kann die Alltagsgestaltung deutlich erleichtern und helfen, Konflikte zu vermeiden. Denn für eine Eule ist es eine Qual, wenn früh morgens jemand im Zimmer steht, um sie etwa zum Duschen oder Frühstücken zu motivieren. Am besten sprecht Ihr gemeinsam über diese Bedürfnisse und wie sie sich mit Eurem Alltag vereinbaren lassen.

Unser Tipp: Du solltest auch Deine eigene Innere Uhr bei der Planung berücksichtigen. Du hast zwar nicht unbedingt Einfluss darauf, welche Aufgaben anstehen und wann der Wecker spätestens klingeln muss. Aber wenn irgendwie möglich, solltest Du die Reihenfolge so legen, dass es Deiner Inneren Uhr entgegenkommt.

Wie viel Schlaf ist nötig?

Genügend Schlaf ist wichtig. Aber was bedeutet das genau? Wie viel Schlaf Dir selbst gut tut und wie viel Dein zu versorgender Angehöriger braucht, kann vom Alter sowie vom persönlichen Schlafbedürfnis abhängen. Grundsätzlich empfiehlt die amerikanische „National Sleep Foundation“:

• Für Erwachsene bis 64 Jahre sind 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht ratsam. Alles zwischen 6 und 10 Stunden gilt aber ebenfalls noch als normal.
• Ältere Menschen brauchen oft weniger Schlaf. Ab 65 Jahren sind etwa 5 bis 9 Stunden pro Nacht optimal.

Die Schlafdauer ist aber nur ein Aspekt. Noch wichtiger ist, dass der Schlaf auch erholsam ist. Wenn sich Dein Angehöriger morgens fit und ausgeruht fühlt, ist das ein Zeichen dafür, dass er wahrscheinlich ausreichend und gut geschlafen hat. Gleiches gilt für Dich: Wenn Du Dich auch nach 6 Stunden Schlaf fit fühlst, obwohl Du noch keine 65 bist, ist das völlig in Ordnung. Falls jedoch die Schlafqualität nicht stimmt und einer von Euch sich regelmäßig müde und gereizt fühlt, solltet Ihr versuchen, den Ursachen für die Schlafprobleme auf den Grund zu gehen. Die erste Anlaufstelle ist dafür am besten die Hausarztpraxis.

Schlaf nachholen

Du fragst Dich vielleicht, ob man nach einer unruhigen Nacht Schlaf nachholen kann? Ja, der Körper kann Schlafmangel gut kompensieren, wenn er durch verlängerten Tiefschlaf die Chance erhält, Schlaf nachzuholen. Schon eine erholsame Nacht kann reichen, um kurzfristige Schlafdefizite auszugleichen.

Mittagsschläfchen?

Ein Mittagsschlaf hat ebenfalls positive Effekte auf die mentale und körperliche Gesundheit, auch wenn er verpasste Schlafstunden in der Nacht nur bedingt ausgleichen kann. Wichtig ist aber, dass er kurz ausfällt, also höchstens 15 bis 20 Minuten dauert. Denn danach beginnt die Tiefschlafphase. Und wer aus der Tiefschlafphase wieder aufwacht, fühlt sich meist völlig gerädert.

Hinzu kommt: Wenn Dein Angehöriger tagsüber lange oder insgesamt zu viel schläft, ist er abends vermutlich nicht ausreichend müde. Dadurch kann es zu Einschlafproblemen kommen und im ungünstigsten Fall in einen Teufelskreis führen. Eine Ausnahme sind akute Beschwerden oder Erkrankungen wie eine Infektion. Dann kann der Schlafbedarf höher als sonst sein.

Schlafrhythmus

Lange Zeit galt der Schlaf vor Mitternacht als besonders erholsam. Doch nach aktuellem Wissensstand ist die Uhrzeit, wann man ins Bett geht, nicht so entscheidend. Viel wichtiger ist, ausreichend zu schlafen und dass die Zeiten im Einklang mit dem individuellen Schlafrhythmus stehen, also mit der ganz persönlichen Inneren Uhr. Wenn Du um 23 Uhr hervorragend einschlafen kannst und Dich am nächsten Morgen fit fühlst, ist alles gut. Wenn Du schon um kurz nach 21 Uhr ins Bett fallen könntest, dann mach das. Es gibt keine "richtige" Zeit, um ins Bett zu gehen.

Gut in den Schlaf finden

Vielleicht hast Du aber so Deine Schwierigkeiten, in den Schlaf zu finden. Oder Dein Angehöriger berichtet Dir regelmäßig davon, dass er abends noch lange wach liegt. Wenn Du mehr dazu wissen möchtest, wie Gesundheit und Schlaf zusammenhängen und wie Du erkennst, ob ein Schlafproblem vorliegt, lies gerne unseren Artikel "Erholsam geschlafen?". Im Artikel „Schlaf: Gute Nacht!“ geben wir Dir konkrete Tipps, wie Du die Nachtruhe verbessern kannst.