Schlaf: Gute Nacht!

Das Wichtigste in Kürze

• Oft helfen schon kleine Veränderungen der Gewohnheiten oder der Umgebung, den Schlaf zu verbessern.
• Wichtig ist eine gute Schlafhygiene. Dabei spielen vor allem Bewegung, Ernährung und Tagesabläufe eine zentrale Rolle.
• Rituale können beim Ein- und Durchschlafen helfen.
• Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer kann Deine oder die Schlafqualität Deines Angehörigen enorm verbessern.
• Stress, Sorgen und Streit gehören hingegen nicht ins Schlafzimmer.
• Schlafmittel, auch als kurzfristige Lösung, sollten immer nur mit ärztlicher Absprache eingenommen werden.

Einflussfaktoren

Wer gut schläft, fühlt sich in der Regel tagsüber körperlich und geistig fitter sowie emotional stabiler. Damit Dein Angehöriger erholsam und ausreichend schläft, kannst Du dabei helfen, schlafförderndes Verhalten zu stärken und störende Einflüsse wie etwa Schmerzen zu reduzieren. Auch für Dich selbst kannst Du unsere Tipps natürlich anwenden. Was genau hilft, kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.

Wie erholsam der Schlaf ist, hängt unter anderem von der sogenannten Schlafhygiene ab. Eine gute Schlafhygiene berücksichtigt, dass bestimmte Verhaltensweisen und Gewohnheiten in der Regel einen gesunden Schlaf fördern, während andere sich eher ungünstig auswirken können. Auch wenn das Pflegen der Schlafhygiene noch kein Garant für eine gute Schlafqualität ist, lohnt es sich, diese Aspekte zu überprüfen. Darüber hinaus hat auch die unmittelbare Umgebung einen großen Einfluss auf den Schlaf.

Die gute Nachricht: Oft helfen schon kleine Veränderungen dabei, den Schlaf zu verbessern. Vieles könnt Ihr gezielt beeinflussen – angefangen von äußeren Faktoren wie Raumtemperatur oder Helligkeit bis hin zu Routinen am Tag und vor dem Einschlafen. Probiert einfach gemeinsam aus, was für Dich und Deinen Angehörigen am besten funktioniert.

Störendes vermeiden

Einige Aspekte können die Schlafqualität beeinträchtigen. Folgende solltet Ihr kennen und möglichst vermeiden:

• Nikotin: Rauchen direkt vor dem Einschlafen kann zu Schlafproblemen führen.
• Alkohol: Alkoholkonsum kann den Schlaf beeinträchtigen. Zwar kann es sein, dass man zunächst gut einschläft, weil Alkohol die Hirnaktivität herabsetzt. Doch im weiteren Verlauf kann Alkohol häufiges Erwachen und frühzeitiges Erwachen sowie Schwitzen, Unruhe und Albträume begünstigen.
• Koffein: Das Koffein in Getränken wie Kaffee, Cola oder Tee regt die Hirntätigkeit an. In der Regel beeinträchtigt mäßiger Genuss zwar nicht den Schlaf. Übermäßiger und regelmäßiger Konsum kann jedoch einerseits zu Entzugserscheinungen, andererseits zu Schlafproblemen führen. Manche Menschen reagieren zudem besonders sensibel auf Koffein. Sie spüren die stimulierende Wirkung noch bis zu elf Stunden nach dem Genuss. Falls es Deinem Angehörigen auch so geht, sollte er besser etwa elf Stunden vor der Schlafenszeit kein Koffein mehr zu sich nehmen. Im Zweifel vielleicht einfach mal entkoffeinierten Kaffee probieren. Übrigens ist Koffein auch in manchen Medikamenten enthalten, in erster Linie in Schmerzmitteln für eine schnellere Wirkung.
• Trinken: Unmittelbar vor dem Schlafengehen sehr viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, kann den nächtlichen Harndrang fördern. Wenn Dein Angehöriger nachts häufig zur Toilette muss, sollte er lieber früher am Tag etwas mehr trinken und in der Stunde vor dem Schlafengehen nur noch wenig.
• Essen: Welche Rolle spielt die Ernährung? Sie ist genauso wie der Schlaf eine Gewohnheitssache. Zwar gibt es grundsätzlich keine Ernährungsgewohnheiten, die den Schlaf generell stören. Doch es ist hilfreich, wenn Dein Angehöriger stets um eine ähnliche Uhrzeit eine gewohnte Essensmenge zu sich nimmt. Dabei hilft eine feste Tagesstruktur mit klaren Essenszeiten. Ungewohnte Mahlzeiten, etwa üppige Portionen spät am Abend, können sich nämlich durchaus störend auswirken.
• Bewegung: Ausreichend Bewegung verbessert die Gesundheit Deines Angehörigen. Bereits regelmäßige Spaziergänge können sogar die Schlafqualität fördern. Bewegungsmangel hingegen kann zu Schlaflosigkeit führen. Allerdings sollte Dein Angehöriger darauf achten, dass er die Aktivität nicht direkt vor der Schlafenszeit durchführt und diese nicht zu anstrengend ist. Denn sonst kann es dem Körper schwer fallen, in den Ruhemodus herunterzufahren. Eine leichte Morgengymnastik sowie Tageslicht können hingegen dabei helfen, morgens gut wach zu werden und abends besser einzuschlafen.
• Handy und Co: Bildschirmzeiten direkt vor dem Einschlafen gelten Experten zufolge als kontraproduktiv. Auch wenn es schwer fällt, ist es besser, Handy oder Tablet mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseite zu legen und den Fernseher auszuschalten.

Stressbewältigung

Wenig überraschend ist: Anspannung, Stress, Aufregung und Sorgen können Schlafprobleme verursachen. Je weniger Ihr davon habt, desto besser. Der erste Schritt, um Stress zu mindern, besteht darin, sich belastende Ereignisse und Probleme einzugestehen – und zwar so früh wie möglich. Es bringt nichts, diese Gefühle zu leugnen oder Probleme zu verdrängen. Denn meist kommt es dann erst recht zu einer erhöhten körperlichen Anspannung und langfristig zu gestörtem Schlaf. Ein offener Umgang mit einer Krise kann zur Erleichterung beitragen.

Unser Tipp: Manche Menschen reagieren zum Beispiel empfindlich auf aufwühlende Filme, Nachrichten oder emotionale Diskussionen. Wenn das Dir oder Deinem Angehörigen ebenso so geht, solltet Ihr diese kurz vor dem Schlafen besser meiden. Auch Arbeiten oder Streiten sollte im Bett tabu sein. Wenn die Gedanken kreisen, kann es helfen, diese vor dem Einschlafen oder beim nächtlichen Aufwachen in ein Tagebuch zu schreiben.

Falls Dein Angehöriger unter Anspannung oder Stress steht und damit auch seine Schlafqualität leidet, kann ein Gespräch helfen, etwa mit Dir oder vertrauten Freunden. In komplexeren Fällen solltet Ihr Euch professionelle Hilfe holen. Je früher Ihr Probleme angeht, umso schneller kehrt wieder Entspannung ein – und das fördert den Schlaf. Auch falls regelmäßig Albträume auftreten, kann ein Gespräch mit einem Arzt oder Psychologen hilfreich sein. Möglicherweise stecken unbewältigte Sorgen oder Gefühle dahinter.

Unser Tipp: Wer nachts aufwacht und Schwierigkeiten hat wieder einzuschlafen, sollte nicht auf die Uhr schauen. Denn das erhöht nur den Druck. Wer keinen Schlaf findet, sollte am besten aufstehen. Denn sonst besteht die Gefahr, das Bett mit negativen Gedanken und Frust zu verbinden, und dies kann zusätzlich zu Anspannung und Unruhe führen. Statt sich zu ärgern, ist es besser, das Bett zu verlassen und erst wieder zurückzukehren, wenn man das Gefühl hat, wieder einschlafen zu können.

Routinen helfen

Feste Schlafenszeiten und klare Einschlafroutinen können guten Schlaf fördern. Rituale vermitteln Sicherheit. Wiederkehrende Routinen können dem Gehirn signalisieren, dass der Tag nun vorbei ist und es langsam Zeit für Ruhe ist. Am besten ist es, wenn der Ablauf immer möglichst gleich ist – wenn Dein Angehöriger also jeden Tag um die selbe Uhrzeit aufsteht, aber nur schlafen geht, wenn er wirklich müde ist.

Einige Tipps, die Körper und Geist entspannen können und vielleicht auch Dir und Deinem Angehörigen beim Einschlafen helfen:

• ein schönes Buch bei nicht allzu grellem Licht lesen
• drei schöne Erlebnisse erzählen
• Gedanken zum Tag aufschreiben
• Atemübungen ausführen, etwa tief einatmen und doppelt so lange ausatmen
• Entspannungsübungen machen, etwa eine Meditation oder Fantasiereise, am besten täglich
• sanfte Dehnübungen durchführen
• ruhige Musik hören
• Tätigkeiten durchführen, die als entspannend empfunden werden, zum Beispiel Füße eincremen

Auch Wärme kann entspannen. Wie wäre es an kühleren Tagen mit einer warmen Dusche oder Badewanne? Oder mag Dein Angehöriger eine Wärmflasche an den Füßen oder vor dem Schlafen eine Tasse Kräutertee, etwa Lavendel, Melisse, Hopfen oder Baldrian? Probiert einfach aus, was gut tut.

Gut zu wissen: Bei allen Ritualen und Zeiten ist wichtig, möglichst auf die Schlafbedürfnisse sowie die eigene Innere Uhr zu hören.

Passende Umgebung

Auch äußere Faktoren können sich unmittelbar auf den Schlaf auswirken. Licht beispielsweise beeinträchtigt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Um erholsam schlafen zu können, solltet Ihr daher auf folgende Aspekte im Schlafzimmer achten.

Der Raum sollte:

• angenehm kühl sein: Am solltet Ihr besten vor dem Schlafen gut lüften.
• eher dunkel sein: Blickdichte Vorhänge oder Rollos helfen.
• keine Angst verursachen: Ein kleines Nachtlicht kann Sicherheit vermitteln.
• leise sein: Laute Geräusche, auch das Schnarchen des Bettnachbarn, können stören.
• wenig Ablenkungen haben: Wählt schlichte Einrichtung und beruhigende Farben.

Natürlich müssen Bett und Kissen einfach bequem sein. Ebenso sollte sich die Bettwäsche für Deinen Angehörigen angenehm auf der Haut anfühlen. Wer nachts viel schwitzt, wacht häufiger auf. Insbesondere im Sommer sind daher Naturmaterialien wie kühlendes Leinen empfehlenswert.

Zusammengefasst lässt sich sagen: Wenn Ihr tagsüber den Himmel gesehen und Euch bewegt habt, ausreichend und frühzeitig gegessen und getrunken habt, konstruktiv mit Sorgen und Problemen umgeht, Erkrankungen und Schmerzen bestmöglich lindert und nach einer individuellen Schlafroutine in ein gemütliches Bett geht, stehen die Chancen gut für eine erholsame Nacht!