Erholsam geschlafen?

Das Wichtigste in Kürze

• Erholsamer Schlaf ohne Unterbrechung ist wichtig für die Gesundheit.
• Fast ein Drittel der Deutschen kann mindestens einmal in der Woche schlecht ein- oder durchschlafen.
• Chronische Schlafprobleme können ein Frühbote sowie ein Risikofaktor für einige Krankheiten sein, etwa für Demenz oder Depression.
• Gestörter Schlaf kann dauerhaft Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.
• Jeder Mensch durchläuft nachts vier Schlafphasen. Um die Ursachen für Schlafprobleme zu verstehen, kann es helfen zu wissen, welche Prozesse der Körper dabei jeweils durchläuft.

Guter Schlaf

Gesunder Schlaf bedeutet, schnell einschlafen zu können, die Nacht durchzuschlafen sowie erholt und nicht vorzeitig aufzuwachen. Die Zubettgeh-Zeit und die Schlafdauer sind individuell und nur bedingt entscheidend. Wichtig ist die Schlafqualität.

Gut zu wissen: Es ist normal, wenn ältere Menschen einen anderen Schlafrhythmus haben. Sie werden zum Beispiel häufig früher müde, wachen früher auf und halten gerne einen Mittagsschlaf.

In der Regel passiert es übrigens mehrfach in der Nacht, dass wir kurz aufwachen. Meist bemerken wir das aber gar nicht, weil wir sofort wieder einschlafen. Doch wenn nicht, kann es passieren, dass wir nachts stundenlang wach liegen – und auf Dauer schadet das der Gesundheit. Aber warum eigentlich?

Schlaf und Gesundheit

Erholsamer Schlaf fördert unsere Gesundheit. Denn im Schlaf kann:

• sich der Körper erholen und regenerieren: Muskeln entspannen sich, der Herzschlag wird langsamer, der Blutdruck sinkt, das Immunsystem wird gestärkt. Studien weisen darauf hin, dass Schlaf den Abwehrzellen hilft, Krankheitserreger leichter aufzuspüren.
• das Gehirn Erlebtes verarbeiten und sich neu sortieren: Lernen im Schlaf ist keine leere Floskel, sondern im Schlaf wird Erlerntes gefestigt.
• das Hormonsystem auf Hochtouren arbeiten: Besonders Wachstumshormone werden in der ersten Schlafphase freigesetzt. Sie helfen unter anderem dabei, Organe, Muskeln und Knochen zu erneuern.
• der Stoffwechsel unter anderem die Energiespeicher auffüllen und Fett und Giftstoffe abbauen: Schlaf ist aus diesem Grund auch ein zentrales Element der Regeneration.

Das zeigt: Ausreichend erholsamer Schlaf ist wichtig für Körper, Geist und Seele.

Schlafproblem?

Wenn Dein Angehöriger nur ab und zu schlecht schläft oder Du selbst manchmal zu spät ins Bett kommst oder abends noch etwas wach liegst, ist das kein Grund, sich Sorgen zu machen. Entscheidend ist, dass Ihr möglichst häufig gut schlaft. Doch was ist, wenn die schlechten Nächte häufiger werden? Wann liegt ein Schlafproblem vor?

Experten sprechen von:

• Einschlafstörungen, wenn Betroffene über mehrere Wochen sehr schlecht einschlafen können, obwohl sie müde sind.
• Durchschlafstörungen, wenn Betroffene mehrmals in der Nacht aufwachen und dann länger als 30 Minuten brauchen, um wieder einzuschlafen, oder wenn sie regelmäßig morgens zu früh aufwachen, obwohl sie sich nicht ausgeschlafen fühlen.
• Insomnie, wenn eine Ein- oder Durchschlafstörung bei Betroffenen mindestens einen Monat anhält und dadurch der Alltag beeinträchtigt ist. Dies kann ein Arzt diagnostizieren und behandeln.

Probleme ernst nehmen

Fast ein Drittel der Deutschen kann mindestens einmal in der Woche schlecht ein- oder durchschlafen. Bei den 60- bis 79-Jährigen sind es sogar noch mehr. Auch Menschen mit Demenz haben häufig Schlafprobleme, je nach Erhebung bis zu 40 Prozent.

Das Problem: Schlafmangel kann sich negativ auf das Wohlbefinden und die geistigen Fähigkeiten auswirken und auch zum Beispiel Stürze begünstigen. Ist Dein Angehöriger häufig müde und unausgeschlafen, können die Folgen für die Gesundheit sogar noch schlimmer sein. Denn langfristig kann Schlafmangel:

• das Immunsystem schwächen
• das Risiko für Infektionskrankheiten erhöhen
• zu gesundheitlichen Problemen führen

Menschen mit Schlafstörungen wie Insomnie haben zum Beispiel ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Demenz. Hinzu kommt: Chronische Schlafprobleme können auch ein Hinweis auf körperliche Probleme sein, darunter Inkontinenz und Schmerzen. Und in machen Fällen sind sie auch ein Vorbote für bestimmte Erkrankungen. Klagt Dein Angehöriger also regelmäßig darüber, dass er schlecht ein- oder durchschlafen kann, solltest Du sein Problem ernst nehmen und den Ursachen dafür auf den Grund gehen.

Gleiches gilt natürlich auch für Dich:. Ab und zu mal eine schlechte Nacht zu haben, ist normal und unproblematisch. Wenn Du aber den Eindruck hast, dass Du ständig schlecht schläfst, abends noch lange grübelst oder nachts aufwachst und trotz Müdigkeit nicht mehr einschlafen kannst, such Dir ärztliche Hilfe.

Wichtig: Eigenmächtig Schlaftabletten zu nehmen, ist keine gute Idee. Bei bestimmten Problemen können sie zwar helfen. Allerdings sollte man diese Mittel immer nur mit ärztlicher Absprache und nicht langfristig einnehmen. Denn falsch angewendet, können Schlafmittel zu einer Abhängigkeit führen. Zudem sind Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten denkbar.

Unterschiede erkennen

Um die Ursachen von schlechtem Schlaf zu erkennen, kann es helfen, miteinander zu sprechen, was genau das Problem ist:

• Fällt es Deinem zu versorgenden Angehörigen schwer einzuschlafen, zum Beispiel weil er sich Sorgen macht oder Schmerzen hat?
• Kann Dein Angehöriger nicht richtig durchschlafen, beispielsweise weil er nachts schlecht Luft bekommt?
• Wacht Dein Angehöriger nachts häufiger oder sehr früh auf, etwa wegen einer vollen Blase, und kann dann nicht mehr gut einschlafen?

Wenn körperliche Ursachen dahinterstecken, etwa eine schwache Blase, Atemprobleme oder Schmerzen, solltest Du gemeinsam mit Deinem Angehörigen das Gespräch mit einem Arzt suchen. Wenn Ihr das eigentliche Problem angeht, bessert sich der Schlaf höchstwahrscheinlich von alleine.

Liegen keine körperlichen Ursachen vor, solltet Ihr Zeiten und Umstände genauer beobachten. So könnt Ihr Euch annähern, was die Schlafprobleme auslöst. Dafür ist es wichtig, die einzelnen Schlafphasen zu kennen.

Die Schlafphasen

Menschen verbringen etwa ein Drittel ihres Lebens schlafend. Der Körper durchläuft dabei in einer festen Reihenfolge jede Nacht vier Schlafphasen, die sich pro Nacht insgesamt vier- bis fünfmal wiederholen können:

1. Einschlafphase
2. stabiler Schlaf
3. Tiefschlaf
4. REM-Schlafphase

In der ersten Phase schlafen wir ein und gleiten dann in einen stabilen Schlaf. Dabei geht unter anderem der Puls runter. Dem folgt die Tiefschlaf-Phase. Sie dient unter anderem der Erholung des Gehirns. Eindrücke werden in dieser Phase weiterverarbeitet und im Gedächtnis gespeichert. Dadurch kann sich Gelerntes verfestigen. In der darauf folgenden REM-Schlafphase sind die meisten Muskeln entspannt. Nur die Augen bewegen sich schnell. Daher hat diese Schlafphase ihren Namen.

Gut zu wissen: Die Abkürzung „REM“ kommt vom englischen Begriff „Rapid-Eye-Movement“, zu Deutsch: schnelle Augenbewegungen.

Im REM-Schlaf träumen wir besonders lebhaft und fantasievoll. Zudem steigen Puls und Blutdruck wieder an. Nach etwa 90 Minuten sind die vier Phasen vorbei. Im Laufe der Nacht beginnt der Prozess mehrfach wieder von vorne mit dem stabilen Schlaf. In der zweiten Nachthälfte bereitet der Körper sich dann auf das Erwachen vor. Stresshormone werden vermehrt ausgeschüttet, bis wir aufwachen.

Gut zu wissen: Manche Menschen fühlen sich besonders ausgeruht, wenn sie nach der REM-Schlafphase aufwachen. Das bedeutet, sie empfinden eine Schlafdauer als ideal, wenn sie sich ungefähr durch 90 Minuten teilen lässt. Etwa 7,5 Stunden Schlaf sind dann erholsamer als 8 Stunden, weil man nicht aus dem Tiefschlaf gerissen wird. Wenn Du magst, probier einmal aus, den Wecker entsprechend zu stellen.

Probleme eingrenzen

Wenn Du Dich oder Deinen Angehörigen eine Weile beobachtest, könnt Ihr im besten Fall ein Muster erkennen, welche Schlafphasen am problematischsten sind. Beobachtet außerdem, welche Umstände die Schlafqualität verbessern oder verschlechtern. Macht entsprechende Notizen, zum Beispiel:

• Wenn ich tagsüber viel draußen war, schlafe ich besonders gut / schlecht ein und durch.
• Nach dem Tatort kann ich immer besonders gut / schlecht einschlafen.
• Wenn es ganz dunkel / noch etwas hell / eher kühl ist, schlafe ich besser / schlechter.
• Wenn ich sehr lebhaft träume, wache ich verkrampft auf und kann nicht mehr einschlafen.
• Ich wache oft morgens um halb fünf auf, obwohl ich noch müde bin.

Je präziser Ihr beobachtet, desto besser. Macht für mindestens zwei, besser vier Wochen entsprechende Notizen. Diese Informationen können dann im Arztgespräch hilfreich sein.

Anlaufstellen

Weitere Informationen sowie Hilfe findet Ihr beispielsweise bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Auf deren Internetseite kannst Du unter anderem auch Schlaflabore finden.

Wenn Du selbst nicht gut schläfst, weil Dein Angehöriger nachts unruhig ist und Ihr im gleichen Haus lebt, kann es sinnvoll sein, dass Dein Angehöriger zumindest manche Nächte pro Woche in einer Pflegeeinrichtung verbringt. So kannst Du hin und wieder ausschlafen, was Euch auch im Pflegealltag zugute kommt. Lies dazu gerne unsere "Übersicht: Tages- und Nachtpflege".

Für mehr Informationen zum Schlaf-Wach-Rhythmus sowie für konkrete Tipps, wie Du die Nachtruhe für Dich und Deinen Angehörigen verbessern kannst, lies gerne unsere Artikel "Schlaf: Innere Uhr" und „Schlaf: Gute Nacht“.