Das Wichtigste in Kürze

• Selbstfürsorge ist die Grundlage. Dass es Dir selbst gut geht, ist die Voraussetzung dafür, sich um um andere kümmern zu können.
• Achte auf Warnzeichen einer drohenden Überlastung.
• Schaffe Dir wiederholt kleine Inseln im Alltag für Dich und Deine Bedürfnisse – am besten regelmäßig.
• Lerne, Nein zu sagen und Dinge zu delegieren.
• Eine gute Organisation ist das A und O.

Zeit zum Umdenken

Es ist nicht nur nachvollziehbar, sondern sogar absolut verständlich, dass viele Pflegende ihr eigenes Wohl hinter das der zu pflegenden Person stellen. Und mancher Pflegebedürftige tut sich vielleicht auch schwer, Fremde im eigenen Heim zu haben oder gar deren Hilfe anzunehmen. Das bedeutet im Umkehrschluss, alles bleibt unweigerlich an den engen Vertrauten hängen.

Vernünftig ist das aber nicht. Jedenfalls nicht auf Dauer. Selbst wenn es eine Weile gut gehen mag, holt es Dich früher oder später ein, wenn Deine Akkus zunehmend erschöpft sind, weil Du kaum noch Zeit für Dich selbst hast. Auf Dich zu achten und Deine körperliche und emotionale Gesundheit zu schützen, sollte daher immer Priorität haben, auch wenn es mitunter schwerfällt. Denn nur wenn Du selbst gesund und im Gleichgewicht bist, kannst Du Deinen Angehörigen versorgen.

Warnzeichen

Wenn Idealismus auf die Realität prallt und Du wiederholt merkst, dass Wollen und Können zwei unterschiedliche Dinge sind, dann ist es auf Dauer schwer, Resilienz und Gelassenheit aufrechtzuerhalten. Es gibt eine Reihe unterschiedlichster Warnsignale für eine drohende Überlastung. Die solltest Du nicht ignorieren, sondern unbedingt beachten und gegebenenfalls darauf reagieren. Dazu gehören:

• Verspannungen
• Kopf-, Rücken-, Nacken-, Schulterschmerzen
• Zähneknirschen, Tinnitus
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Schlafstörungen
• Appetitlosigkeit, Heißhungerattacken, Verdauungsprobleme
• Blutdruckschwankungen, Herz-Rhythmus-Störungen
• Kraftlosigkeit, Müdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme
• Stimmungsschwankungen, Nervosität, Dünnhäutigkeit
• Frustration, Gereiztheit, Wut, Aggression
• Grübeleien, Sorgen
• Unfähigkeit, abzuschalten und und Erholung zu finden
• Abstumpfung, Zynismus
• Unzufriedenheit, innere Leere, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit
• Depressionen, Sinnverlust, Angstzustände, Panikattacken

Häufig kommt es nicht schlagartig zu einer Überlastung, sondern schleichend. Zunächst sind es nur Kleinigkeiten, die Dir womöglich gar nicht schwer zu schaffen machen. Dir fällt es vielmehr leicht, sie erst einmal wegzuschieben, zumal der Pflegealltag ja geschafft werden muss. Hinzu kommt, dass die Anzeichen individuell völlig verschieden ausfallen.

Umso wichtiger ist es, dass Du achtsam mit Dir umgehst, Deine Befindlichkeit auch mal aufmerksam hinterfragst und gegebenenfalls so früh wie möglich gegensteuerst. Ansonsten zieht der Körper früher oder später die Reißleine. Und das bedeutet in den meisten Fällen, dass immer weniger und irgendwann überhaupt nichts mehr geht.

Inseln schaffen

Um es gar nicht erst zu Überlastung oder gar einem Burnout kommen zu lassen, schaffst Du Dir am besten regelmäßig Inseln im Alltag, um Dir ein wenig Zeit für Dich zu nehmen. Das muss nicht immer gleich eine Riesensache sein. Dem Pflegealltag nur kurz, aber regelmäßig zu entkommen, kann Deine Resilienz stärken und Dir helfen, einer Überlastung vorzubeugen.

Plane zum Beispiel mindestens einmal die Woche eine kurze Auszeit ein, die nicht verhandelbar ist, sondern ganz allein Dir gehört. Das kann ein Spaziergang oder eine Radtour im Grünen sein, eine Stunde mit einem guten Buch und einem Tee, eine Entspannungsübung oder Meditation, eine Stunde beim Yoga oder im Sportverein. Finde etwas, das Dir Spaß macht und Dich zuverlässig auf andere Gedanken bringt.

Unser Tipp: Selbst kurze Auszeiten von nur 15 Minuten täglich können schon Stressreaktionen mindern und die Konzentration fördern.

Sei ehrlich zu Dir selbst und akzeptiere, wenn Dir etwas zu viel wird. Das ist kein Zeichen von Schwäche, im Gegenteil. Indem Du Dir eingestehst, dass Du an der Grenze Deiner Leistungsfähigkeit bist, übernimmst Du Verantwortung für Dich selbst – und damit langfristig für Deinen Angehörigen. Selbstfürsorge ist nicht zu verwechseln mit Egoismus.

Achtsamkeit

Nicht immer ist es möglich, sich eine echte Auszeit zu nehmen. Dann kann es schon eine große Hilfe sein, mit mehr Achtsamkeit durch den Alltag zu gehen. Konkret bedeutet das, mithilfe kleiner Übungen den Fokus ganz bewusst auf den Moment zu legen. Selbst solche Mikroausstiege können die Belastung ein wenig abpuffern und wieder zu mehr innerer Ruhe und Wohlbefinden verhelfen.

Beispiele für Achtsamkeitsübungen:

Achtsam Atmen:

Atme für ein paar Minuten ganz bewusst ein- und aus. Richte Deine Aufmerksamkeit gezielt auf jeden einzelnen Atemzug. Atme beispielsweise mal in den Brustkorb, mal in den Bauch, mal in die Flanken und spüre nach, wie sich Dein Körper dabei bewegt. Atme, wenn möglich, etwas länger aus als ein. Diese Art zu atmen, hat eine beruhigende und zentrierende Wirkung.

Körperreise:

Richte Deine Aufmerksamkeit nacheinander gezielt auf verschiedene Bereiche Deines Körpers und spüre hinein. Wo Du anfängst und wohin Du dann weiterreist, überlass getrost Deiner Intuition. Wenn Du magst, kannst Du die Körperreise mit bewusstem Atmen verbinden.

Bewusst Gehen:

Egal, wo Du hin musst, Du kannst jederzeit immer mal für ein paar Minuten jeden einzelnen Schritt ganz bewusst machen. Spüre zum Beispiel, wie Deine Ferse den Boden berührt und Du Deinen Fuß langsam abrollst. Wie fühlt sich der Untergrund an? Vielleicht hast Du Gelegenheit, barfuß durchs Gras zu laufen. Bewusstes Gehen kann Dir helfen, Deine Gedanken zu sammeln oder sogar einen meditativen Zustand zu erreichen.

Achtsam Zuhören:

Konzentriere Dich voll und ganz auf ein Gespräch – ob mit Deinem Angehörigen oder mit jemand anderem. Schenke Deinem Gegenüber Deine volle Aufmerksamkeit. Das ist nicht nur respektvoll, sondern hilft Dir auch, Dich zu fokussieren und im Moment zu bleiben.

Alltagstätigkeiten bewusster ausführen:

Ob Kochen, den Abwasch, Staubsaugen oder die Wäsche aufhängen – was auch immer Du machst, kannst Du ganz bewusst mit einer präsenten inneren Haltung tun. Dabei bist Du vermutlich kaum langsamer als sonst, aber deutlich weniger gestresst.

Techniken zur Stressbewältigung:

Es gibt bestimmte Techniken, die dabei helfen können, besser mit Stress umzugehen, etwa Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson. Wenn es Dich interessiert, informiere Dich darüber. Viele Krankenkassen zahlen Zuschüsse zu entsprechenden Kursen.

Tagebuch schreiben:

Manchen Menschen hilft es, ihre Gedanken und Gefühle in Form eines Tagebuchs zu sortieren. Eine leicht praktikable Form ist ein Dankbarkeitstagebuch, in dem Du jeden Tag etwas notierst, wofür Du dankbar bist. Das dürfen auch Kleinigkeiten sein. Vielleicht magst Du einfach ein paar Stichwörter in Deinen Kalender schreiben.

Ansprechpartner und Orientierung

Was vielen hilft, ist die Erkenntnis, nicht allein zu sein. Es gibt viele Menschen, die ihre Angehörigen pflegen. Sich mit anderen auszutauschen, die in einer vergleichbaren, belastenden Situation sind, tut meist gut. Einerseits ist da Verständnis für ganz banale Alltagsprobleme, die vermutlich nur schwer nachvollziehen kann, wer den Pflegealltag nicht kennt. Andererseits könnt Ihr Euch gegenseitig nicht nur emotional unterstützen, sondern auch praktische Tipps für den Alltag geben.

Selbsthilfegruppen sind eine gute Anlaufstelle, um andere pflegende Angehörige kennenzulernen. Die kannst Du auch online finden, sowohl in geschützten Foren als auch in offenen Gruppen in sozialen Netzwerken. Außerdem gibt es Angebote wie zum Beispiel pflegen-und-leben.de, die kostenlos psychologische Online-Beratung für pflegende Angehörige bieten.

Unser Tipp: Die BAGSO – Bundesarbeitsgemeinschaft der Seniorenorganisationen – stellt einen Ratgeber zur Verfügung, den Du Dir kostenlos herunterladen kannst: „Entlastung für die Seele – Ein Ratgeber für pflegende Angehörige“.

Nein sagen lernen

Ganz zentral und gleichzeitig für viele unglaublich schwierig: Lerne, Nein zu sagen! Vielleicht hilft es, wenn Du Dir zunächst bewusst machst, warum Dir ein Nein so schwer fällt. Willst Du nicht enttäuschen oder hast Du Angst vor Ablehnung? Möchtest Du die gute Stimmung nicht verderben? Wünschst Du Dir Anerkennung, Dankbarkeit oder Liebe? Überlege, was Deine Beweggründe sind und ob Du Deine Ziele nicht auf anderen Wegen erreichen kannst, die Dir weniger Kraft abverlangen.

Mache Dir klar: Du musst nicht alles allein stemmen. Du kannst – und solltest – auch Dinge abgeben. Und wenn Du weißt, dass Dir etwas eigentlich zu viel ist, sage freundlich, aber bestimmt nein. Zeige Verständnis für die Bedürfnisse Deines zu pflegenden Angehörigen, aber setze eindeutige Grenzen. Begründe Dein Nein. Suche nach Kompromissen oder Alternativen, wenn es zum Beispiel um einen Termin geht, und schlage sie vor.

Es gibt immer Möglichkeiten, das ein oder andere zu delegieren oder zu verschieben. Denke unbedingt darüber nach, Dich unterstützen zu lassen, sei es durch andere Familienmitglieder, einen professionellen Pflegedienst oder mithilfe von Angeboten durch Ehrenamtliche oder einer Tages- oder Nachtpflege. Das A und O ist eine gute Organisation. Schaffe feste Routinen. Ein Wochenplan, am besten in Tabellenform, kann Dir helfen, den Überblick zu behalten. Vergiss nicht, darin auch Zeit für Dich selbst einzuplanen.

Gut zu wissen: Es ist absolut in Ordnung, wenn Du Dich auch mal müde und abgeschlagen fühlst und vielleicht sogar gereizt bist. Bedenke aber: Das sollte die Ausnahme bleiben und nicht zur Regel werden.

Mache Dir grundsätzlich bewusst: Mitgefühl ist in Ordnung – Mitleid jedoch nicht. Nimm Deine eigenen emotionalen und psychischen Bedürfnisse ernst und bleibe in Verbindung mit Dir selbst und im Idealfall auch mit anderen außerhalb Deines Pflegealltags. Auch Du hast ein Leben und wenn Du das permanent hintenan stellst, tut Dir das auf Dauer nicht gut und kann Dir ernsthafte psychische und körperliche Beschwerden bereiten. Dass es gar nicht so weit kommt, liegt auch in Deiner Hand.