Selbstfürsorge: Achte auch auf Dich!

Das Wichtigste in Kürze

• Nur wenn es Dir selbst gut geht, kannst Du Dich auch gut um andere kümmern.
• Manchmal ist es essenziell für das eigene Wohlbefinden, Grenzen zu setzen.
• Schaffe Dir wiederholt kleine Inseln im Alltag für Dich und Deine Bedürfnisse – am besten regelmäßig.
• Achtsamkeit kann helfen, den stressigen Pflegealltag leichter zu bewältigen.

Inseln schaffen

Um es gar nicht erst zu Überlastung oder gar einem Burnout kommen zu lassen, schaffst Du Dir am besten regelmäßig Inseln im Alltag, um Dir ein wenig Zeit für Dich zu nehmen. Das muss nicht immer gleich eine Riesensache sein. Dem Pflegealltag nur kurz, aber regelmäßig zu entkommen, kann Deine Resilienz stärken und Dir helfen, einer Überlastung vorzubeugen.

Plane zum Beispiel mindestens einmal die Woche eine kurze Auszeit ein, die nicht verhandelbar ist, sondern ganz allein Dir gehört. Das kann ein Spaziergang oder eine Radtour im Grünen sein, eine Stunde mit einem guten Buch und einem Tee, eine Entspannungsübung oder Meditation, eine Stunde beim Yoga oder im Sportverein. Finde etwas, das Dir Spaß macht und Dich zuverlässig auf andere Gedanken bringt.

Unser Tipp: Selbst kurze Auszeiten von nur 15 Minuten täglich können schon Stressreaktionen mindern und die Konzentration fördern.

Sei ehrlich zu Dir selbst und akzeptiere, wenn Dir etwas zu viel wird. Das ist kein Zeichen von Schwäche, im Gegenteil. Indem Du Dir eingestehst, dass Du an der Grenze Deiner Leistungsfähigkeit bist, übernimmst Du Verantwortung für Dich selbst – und damit langfristig für Deinen Angehörigen. Selbstfürsorge ist nicht zu verwechseln mit Egoismus.

Achtsamkeit

Nicht immer ist es möglich, sich eine echte Auszeit zu nehmen. Dann kann es schon eine große Hilfe sein, mit mehr Achtsamkeit durch den Alltag zu gehen. Konkret bedeutet das, mithilfe kleiner Übungen den Fokus ganz bewusst auf den Moment zu legen. Selbst solche Mikroausstiege können die Belastung ein wenig abpuffern und wieder zu mehr innerer Ruhe und Wohlbefinden verhelfen.

Beispiele für Achtsamkeitsübungen sind:

Achtsam Atmen:

Atme für ein paar Minuten ganz bewusst ein- und aus. Richte Deine Aufmerksamkeit gezielt auf jeden einzelnen Atemzug. Atme beispielsweise mal in den Brustkorb, mal in den Bauch, mal in die Flanken und spüre nach, wie sich Dein Körper dabei bewegt. Atme, wenn möglich, etwas länger aus als ein. Diese Art zu atmen, hat eine beruhigende Wirkung.

Körperreise:

Richte Deine Aufmerksamkeit nacheinander gezielt auf verschiedene Bereiche Deines Körpers und spüre hinein. Wo Du anfängst und wohin Du dann weiterreist, überlass getrost Deiner Intuition. Wenn Du magst, kannst Du die Körperreise mit bewusstem Atmen verbinden.

Bewusst Gehen:

Egal, wo Du hin musst, Du kannst zwischendurch immer mal für ein paar Minuten jeden einzelnen Schritt ganz bewusst machen. Spüre zum Beispiel, wie Deine Ferse den Boden berührt und Du Deinen Fuß langsam abrollst. Wie fühlt sich der Untergrund an? Vielleicht hast Du Gelegenheit, Dir ein wenig Extrazeit zu nehmen und zum Beispiel ein Stück barfuß durchs Gras zu laufen. Bewusstes Gehen kann Dir helfen, Deine Gedanken zu sammeln oder sogar einen meditativen Zustand zu erreichen.

Achtsam Zuhören:

Konzentriere Dich voll und ganz auf ein Gespräch – ob mit Deinem Angehörigen oder mit jemand anderem. Schenke Deinem Gegenüber Deine volle Aufmerksamkeit. Das ist nicht nur respektvoll, sondern hilft Dir auch, Dich zu fokussieren und im Moment zu bleiben.

Alltagstätigkeiten bewusster ausführen:

Ob Kochen, den Abwasch, Staubsaugen oder die Wäsche aufhängen – was auch immer Du machst, kannst Du ganz bewusst mit einer präsenten inneren Haltung tun. Dabei bist Du vermutlich kaum langsamer als sonst, aber deutlich weniger gestresst.

Techniken zur Stressbewältigung:

Es gibt bestimmte Techniken, die dabei helfen können, besser mit Stress umzugehen, etwa Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson. Wenn es Dich interessiert, informiere Dich darüber. Viele Krankenkassen zahlen Zuschüsse zu entsprechenden Kursen.

Tagebuch schreiben:

Manchen Menschen hilft es, ihre Gedanken und Gefühle in Form eines Tagebuchs zu sortieren. Eine leicht praktikable Form ist ein Dankbarkeitstagebuch, in dem Du jeden Tag etwas notierst, wofür Du dankbar bist. Das dürfen auch Kleinigkeiten sein. Vielleicht magst Du einfach ein paar Stichwörter in Deinen Kalender schreiben.

Ansprechpartner und Orientierung

Was vielen hilft, ist die Erkenntnis, nicht allein zu sein. Es gibt viele Menschen, die ihre Angehörigen pflegen. Sich mit anderen auszutauschen, die in einer vergleichbaren, belastenden Situation sind, tut meist gut. Einerseits ist da Verständnis für ganz banale Alltagsprobleme, die vermutlich nur schwer nachvollziehen kann, wer den Pflegealltag nicht kennt. Andererseits könnt Ihr Euch gegenseitig nicht nur emotional unterstützen, sondern auch praktische Tipps für den Alltag geben.

Selbsthilfegruppen sind eine gute Anlaufstelle, um andere pflegende Angehörige kennenzulernen. Die kannst Du auch online finden, sowohl in geschützten Foren als auch in offenen Gruppen in sozialen Netzwerken. Eine extra gegründete App, die pflegende Angehörige miteinander verbindet, ist in.kontakt vom Verein "Wir pflegen". Außerdem gibt es Angebote wie zum Beispiel pflegen-und-leben.de, die kostenlos psychologische Online-Beratung für pflegende Angehörige bieten.

Unser Tipp: Die BAGSO – Bundesarbeitsgemeinschaft der Seniorenorganisationen – stellt einen Ratgeber zur Verfügung, den Du Dir kostenlos herunterladen kannst: „Entlastung für die Seele – Ein Ratgeber für pflegende Angehörige“.

Du bist Dir unsicher, ab wann man überhaupt von Überlastung sprechen kann? Dann lies gerne unseren Artikel "Selbstfürsorge: Warnzeichen für Überlastung" dazu.